Cum sprijină Vitamina D3 producția de energie musculară în sporturile de anduranță?

Stai, stai un pic… vitamina D3 și sporturile de anduranță? La prima vedere, legătura asta nu e deloc evidentă. Când te gândești la alergat pe distanțe lungi, la ciclism sau la triatlon, primele lucruri care-ți vin în minte sunt carbohidrații, hidratarea, poate electroliții. Dar vitamina D3?

De obicei, o asociem cu oasele puternice, cu prevenirea rahitismului la copii sau cu acele sfaturi pe care le auzim de la bunici: „Ieși la soare, că-i bine!”. Adevărul e că rolul ei e mult mai amplu și, sincer, e destul de fascinant, mai ales pentru cineva care își petrece mult timp forțând limitele fizice.

Am început să mă documentez mai serios pe tema asta după ce am avut o perioadă în care mă simțeam constant stors de energie, chiar și după ce mă odihneam suficient și mâncam „ca la carte”.

Antrenamentele mi se păreau mai grele decât de obicei, iar recuperarea dura parcă o veșnicie. Era ceva în neregulă. Știi cum e, când simți că motorul tău intern nu mai merge la fel de rotund. Am făcut niște analize și, surpriză! Nivelul de vitamina D era sub optim. Atunci am început să sap mai adânc și am descoperit o grămadă de lucruri interesante, care mi-au schimbat perspectiva.

Deci, cum sprijină Vitamina D3 producția de energie musculară în sporturile de anduranță? E o întrebare complexă, dar cred că se poate explica simplu, fără să ne pierdem în detalii științifice prea aride. Să o luăm pas cu pas.

Rolul „bateriei” celulare: Mitocondriile

Gândește-te la mușchii tăi ca la o mașină. Pentru a rula, are nevoie de combustibil, dar și de un motor care să-l transforme în energie. În cazul nostru, combustibilul sunt carbohidrații și grăsimile, iar motorul sunt mitocondriile.

Aceste mici organite, prezente în fiecare celulă, sunt adevăratele „uzine” energetice ale corpului. Ele sunt responsabile de producerea ATP-ului (adenozin trifosfat), molecula magică ce dă energie mușchilor să se contracte și să lucreze.

Ei bine, studiile au arătat o legătură directă între nivelurile adecvate de vitamina D3 și sănătatea și funcția mitocondriilor. Se pare că Vitamina D3 joacă un rol în reglarea expresiei unor gene care sunt critice pentru funcționarea optimă a acestor mitocondrii. O deficiență de vitamina D ar putea duce la o funcționare mai puțin eficientă a acestor „motoare”, adică la o producție mai mică de energie.

Asta ar explica de ce te simți mai lent, mai obosit și de ce nu mai ai „explozia” aia necesară, chiar și în sporturile de anduranță, unde rezistența e cheia. E ca și cum ai avea un motor cu o scânteie mai slabă. Mașina merge, dar nu la capacitate maximă.

Forță, nu doar rezistență

Poate te gândești: „bine, dar eu fac anduranță, nu haltere! Nu am nevoie de forță explozivă”. Greșit! Chiar și în anduranță, puterea musculară e esențială. Nu e vorba doar de a alerga 42 de kilometri, ci de a menține o cadență, de a urca o pantă abruptă sau de a sprinta pe ultima sută de metri.

Vitamina D3 a fost asociată, în multiple studii, cu o creștere a forței musculare. Unul dintre mecanismele propuse este că Vitamina D3 influențează direct sinteza proteinelor musculare și, într-un fel, ajută la menținerea fibrelor musculare de tip II, cele responsabile de mișcările rapide și puternice.

Un prieten de-al meu, ciclist pasionat, mi-a povestit o chestie interesantă. Avea senzația că picioarele lui nu mai răspund la fel de bine în sprinturi scurte și că nu mai are „zvâcul” ăla necesar. După ce a început să ia un supliment de vitamina D, a observat o îmbunătățire a performanței. Nu a fost o diferență uriașă de la o zi la alta, dar în timp, a simțit că picioarele lui sunt „mai vii”, mai receptive. E un exemplu simplu, dar care ilustrează destul de bine ideea.

Inflamația și recuperarea: dușmanii tăcuți ai anduranței

O altă latură a anduranței, de care rar se vorbește suficient de mult, este inflamația.

Antrenamentele lungi și intense produc micro-traume la nivelul fibrelor musculare. Asta e normal, face parte din procesul de adaptare și de creștere a forței. Problema apare când inflamația devine cronică sau exagerată. Ea poate încetini recuperarea, poate provoca dureri persistente și te poate predispune la accidentări.

Aici intră în joc proprietățile anti-inflamatorii ale Vitaminei D3. E ca și cum ai avea un „pompier” intern care stinge focul inflamației înainte ca acesta să se extindă. Prin reglarea unor citokine și a altor markeri inflamatori, Vitamina D3 ajută la menținerea unui echilibru în corp și, implicit, la o recuperare mai rapidă.

E un aspect vital pentru orice sportiv de anduranță, pentru că fără o recuperare eficientă, nu poți progresa. E ca o roată blocată. Poți pedala cât vrei, dar nu o să avansezi.

Am avut o perioadă, în timpul pregătirilor pentru un maraton, în care mi se părea că am febră musculară constantă. Chiar și după 48 de ore de odihnă, tot simțeam o senzație de greutate în picioare. Cred că lipsa de vitamina D a contribuit la asta. E greu să spui exact, dar cert e că după ce am început să iau suplimente, senzația a dispărut treptat.

Cât și de unde?

Acum, întrebarea de 1 milion de euro: câtă Vitamina D3 e suficientă și de unde o luăm? Păi, în mod ideal, ar trebui să o obținem de la soare. Corpul nostru o produce când razele ultraviolete (UVB) ajung pe piele.

Dar, să fim serioși, cine stă la soare suficient de mult, fără protecție solară, și într-un climat care permite asta, mai ales iarna? Plus că, pentru sportivii de anduranță, expunerea la soare, fără protecție, poate fi riscantă pe termen lung.

Așa că, varianta cea mai sigură și eficientă e prin suplimente. Dar nu orice supliment și nu oricum. E important să consulți un medic sau un specialist în nutriție sportivă. Ei pot recomanda doza corectă, bazată pe analize de sânge și pe nevoile tale specifice. A lua orbește pastile, fără să știi exact de ce ai nevoie, nu e o idee bună.

Un alt aspect de luat în considerare e că Vitamina D3 e o vitamină solubilă în grăsimi. Asta înseamnă că e absorbită mai bine de corp atunci când o iei împreună cu o sursă de grăsime, cum ar fi uleiul de pește sau o salată cu avocado. O mică „șmecherie” care poate face diferența.

Mai mult decât o pastilă pentru oase… din nou

Ca să rezumăm, legătura dintre Vitamina D3 și performanța în sporturile de anduranță e mult mai complexă decât am crede la prima vedere. Nu e doar o chestie pentru oase. Ea influențează, pe rând, funcția mitocondrială, ajutând „motoarele” celulare să producă energie mai eficient.

Apoi, forța musculară, contribuind la menținerea și creșterea puterii, esențială chiar și în anduranță. Și, nu în ultimul rând, recuperarea, prin proprietățile sale anti-inflamatorii, care ajută corpul să se repare mai repede după efort.

Toate aceste aspecte se leagă între ele și contribuie la o singură chestie: o mai bună capacitate a corpului de a susține efortul pe termen lung. Și nu doar de a-l susține, ci de a-l face la un nivel înalt.

E un pic ciudat cum un nutrient de care nu știam prea multe, și pe care îl consideram „pentru bătrâni”, poate avea un impact atât de mare asupra performanței mele. Am învățat că, de multe ori, detaliile mici sunt cele care fac diferența. Și asta e valabil nu doar în sport, ci în viață, în general.

Cred că cel mai important lucru pe care l-am învățat din toată povestea asta e că nu trebuie să ignorăm niciun aspect al sănătății noastre. Nu e vorba doar de antrenament și nutriție, ci de un întreg ansamblu de factori, iar vitamina D3 e clar unul dintre ei.

Așa că, data viitoare când te gândești la un plan de antrenament sau la ce să mănânci înainte de o cursă, nu uita și de acest mic detaliu. Pentru că, până la urmă, cum poate ajuta vitamina D3este o întrebare la care merită să căutăm răspunsuri, mai ales dacă vrem să ajungem la performanța maximă.

Înainte de a încheia, un ultim gând. Nu lua acest text drept un sfat medical. Fiecare corp e diferit, și ce funcționează pentru mine sau pentru prietenul meu ciclist s-ar putea să nu fie la fel de eficient pentru tine.

Cel mai bine e să discuți cu un profesionist, să faci niște analize și să iei o decizie informată. E o investiție în tine, până la urmă. Iar corpul tău o să-ți mulțumească!